수험생 스트레칭 이것만해라.

야채추가 | 노하우:미분류 | 조회 수 1318 | 2015.12.05. 05:14
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  1. sdaasdasd.gif (File Size:81.0KB/Download:22)
  2. pistol.gif (File Size:14.2KB/Download:17)
  3. dssssss.gif (File Size:2.6KB/Download:20)



 일단 이글을 쓰기에 앞서서 이글의 목적은 '더욱더 뛰어난 애슬릿이 되고싶다'가 아니라 '그냥 몸이 아픈 병신이 아니라 일반인만 되고싶다' 기준입니다.

그리고 만약에 본인이 교통사고나 선천적인 질병으로 근골격이 변형되있다면 일반론으로 먹히지 않는 경우가 많습니다. 그건 병원 가세요.



1. 유연성운동 다 헛소리고 그냥 운동 열심히 하면 된다.

- 대표적인 헛소리입니다. 그렇게 하면 부상 위험이 높아집니다. 예를 들어서 척추측만인 사람이 데드리프트를 해본다고 합니다.dssssss.gif


검은색이 척추고, 빨간색이 중력이라고 봅시다. 왼쪽사람은 척추가 일자로 정렬되있어서 균일하게 힘이 들어가겠지만, 오른쪽 사람은 척추가 휘어있기에 오른쪽에 더 힘이 들어가겠죠.? 당연히 부상입을 확률이 높습니다.


 만병통치약이 없는것처럼 올바르고 적절한 방법이 필요합니다.



2. 수험생이하면 좋은 스트레칭 3가지.


'태양예배' '오버헤드 스콰트' '백브릿지' 입니다. ( 사실 몇개 더 추가하고 싶긴하지만, 그냥 초 미니멀리즘 지향이랴 이것만 씁니다.)



1. 태양예배

 - 태양예배를 하면 '어깨유연성' '몸통의 횡적 움직임' '다리찢기' (전문용어 일부러 안썻습니다.)이 세가지 제외하고서는 모든게 카바가 됩니다.

다리 앞면. 다리 뒷면. 척추유연성 어깨가동성 약간. 거의 대부분의 신체를 사용합니다.


 이건 굳이 설명하지 않습니다. 그래도 간단히 설명하면 ' 신체의 거의 대부분을 스트레칭 해준다' 라는 느낌입니다. 수학으로 치면 '쎈'입니다. 웬만한 유형 (웬만한 근육)다 있죠.



2. 오버헤드 스콰트.

sdaasdasd.gif


 저 빨간색 네모판이 녹색 네모판에 비해서 딱봐도 복잡해 보이지 않나요.?  (녹색은 무릎만 체크했지만, 사실 저 빨간곳 제외하고 전부라고 봐도 됩니다. 뭔가 그림으로 이쁘게 설명하고 싶은데 제가 그림실력이 없어서...)


 녹색에 비해서 관절의 복잡합니다. 근육의 복잡합이 장난아닙니다. 인체 근육잘라서 심부근육보면 근육이 굉장히 복잡합니다. 솔직히 저도 저거 근육명 이름 다 못외웠구요..


 오버헤드 스콰트가 이래서 제가 추천하는건데, 오버헤드 스콰트를 제대로한다면 일단 어깨가 굉장히 자극 됩니다. 길게 이야기하면 또 복잡하기에 간단하게 이야기하면 근육은 서로 쇠사슬마냥 연결 되있어서 한쪽이 땡기면 반대쪽도 땡깁니다만, 오버헤드 스콰트를 하면 일단 팔을 위로 쭉 편 상태이기에 근육이 자연스럽게 늘어나있는 상태고. 여기에서 오버헤드 스콰트를 풀로 해주면 자연스럽게 어깨. 허리  엉덩이를 타고 내려가서 엉덩이쪽 근육을 많이 자극합니다.


 즉, 오버헤드 스콰트 하나만 제대로해도 저 복잡한 빨간색 두부분을 효과적으로 조질수있는거죠. 골반교정과 어꺠 교정이 된다는 이야기입니다.


혹시라도 체중이 가벼워서 좀더 효과적인것 하고싶은분 (골반교정) 피스톨 스콰트 추천드립니다. (근데 아마도 할수있는분은 없을거에요.) 한다리로 스콰트르를 하는건데 한다리의 특성상 균형잡기가 오질라게 어려워서 골반근처를 많이 씁니다. 그렇게 교정이 되는거죠.

pistol.gif


 이거 말고도 더 많이 있습니다만, 솔직히 까놓고 말해서 두번캡쳐하기 귀찮아서 그냥 한페이지만 캡쳐함.. 여하튼.. 자극되는 부위 진짜 오질라게 많아여..



3. 백브릿지


 태양예배나 오버헤드 스콰트로도 어느정도 재활이 되지만, 두개다 '등 전반적'으로 조지기에는 좀 부족합니다. 그럴때 필요한게 백브릿지입니다.


현대인의 특성상 대부분 몸의 앞면만 쓰고 앞으로 쓰고있습니다. 까놓고 말해서 님들 몸 뒤로 뭔가 해본적있음..? 저는 운동할때마다 해본적 없습니다. 사실 저말고 99.99 퍼센트의 인간이 그럴껄여.


 그리고, 의자에 앉으면 몸이 앞으로 수그려지기에 등균육이 늘어납니다. 늘어나면 늘어난 고무줄마냥 그상태로 고착되고 나중에 되면 아프기 시작하는거죠..

그래서 백브릿지를 제대로 해주면 신체 뒷면을 전반적으로 강하게 스트레칭 해줄수있습니다.  매일 의자에 장기간 앉아서 몸이 앞으로 쏠려있는 사람들에게는 역으로 뒤로 스트레칭 해주는 동작이 필요한거죠..




+ 사실 맨앞에 써야하지만 귀찮아서 여기에 씁니다. 재활의 기본 요건은 '약한곳은 강하게. 짧아지거나 늘어난곳은 늘려주고 짧게해준다' 이게 포인트입니다. '

태양예배와 백브릿지는 후자의 경우고, 오버헤드의 경우는 아이소메트릭으로 약한곳을 강하게 조진다는 의미가 있죠.. 물론 후자의 의미도 있기도 해여.





3. 거북목


 거북목 이야기가 되게 많이 나오는데 이건 간단하게 말하면 '목을 앞으로 존나 빼고있으니깐 목근육이 늘어난상태로 굳음' 입니다.

그래서 저위에 스트레칭 해주면서 (목근육 풀고) 등운동 많이해주면 자연스럽게 펴질수있습니다.




 궁금한건 리플로 써주세요. 20일까지는 저도 한가로운 사람임..

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야채추가 2015.12.05. 05:15

@전기영동 @apoc (apoc 님은 님한테 제가 배운거 많아서 걍 태그함. ㄳ여. 이것만해도 적어도 죽을때까지 근골격으로 아픈일은 없을꺼에여.)

Oisiv 2015.12.05. 07:19

노베이스 파오후... 버피테스트 어떱니까?

Oisiv 2015.12.05. 07:25

요시 군대도 뺄 수 있게다 고맙슴니다

야채추가 2015.12.05. 07:20

강추합니다. 대학도 그렇고, 공무원도 그렇고 장애인전형 요즘 많아짐.

복습 2015.12.05. 11:30

수험생 하루에 30분씩 맨몸운동 하는데요.

 

턱걸이/팔굽혀펴기/앨보우플랭크/고블릿스쿼트40kg 이렇게 합니다.

 

앨보우플랭크는 매일 1분씩 3회 하려고 해요. 허리가 좀 약해서ㅋ 척추측만증도 좀 있고요,

 

나머지 턱걸이/푸시업/고블릿스쿼트를 어떻게 하는게 좋을까요?

 

3분할+플랭크 이렇게 하는게 좋으려나요?

 

복습 2015.12.05. 12:14

감사합니다. 근데 무분할로 5rm 1세트씩하면.. 진짜 힘들겠네요.ㅋ

야채추가 2015.12.05. 11:59

삼분할 하지말고 무분할 가세요. 어느정도 짬이 되시는건 같은데, 턱걸이는 철물점에서 중량벨트 하나 사서 만드세요 (쇠사슬 + 중량벨트 + 카라비나) 이거 만드는데 제가 팔천원인가.. 들었던걸로 기억남. 5rm 가능한 무게로 일세트만 하세요. 푸시업도 마찬가지. 근데 푸시업은 중량 올리기 어려우니깐 마지막 목표는 한손 푸쉬업입니다. (다리모으고)  고블릿스콰트도 마찬가지 입니다. 플랭크도 마찬가지로 중량 올려가세요.

 

 굳이 멀티세트 할 필요없이 싱글세트만 해도 됩니다.

복습 2015.12.05. 11:45

178/68입니다. 체지방은 잘 모르겠네요. 원래 멸치형이었어요. 훈련소 수료하고 58kg이었습니다.ㅋ

병장 때 조금씩 운동하면서 10kg 늘렸어요.

턱걸이는 1회 10개씩 3세트합니다.

푸시업은 1회 15개씩 해서 5세트하고요.

플랭크는 1분씩 하고 30초 휴식주면서 3세트해요. 이거 하면 죽고 싶을정도로 힘드네요ㅎㅎ

고블릿스쿼트는 1회 최대 8개하고 2,3회는 5개씩합니당.

 

야채추가 2015.12.05. 11:37
일단 각각 운동 몇회 가능한지랑 키랑 몸무게 체지방률 알려주세요
Profile image 전기영동 2015.12.05. 11:51
감사합니당 ㅎㅎ 쳐서해봐야게땅
Profile image 전기영동 2015.12.05. 11:57
아 근데 스쿼트할때 정강이쪽땡기는게 정상인가요
자꾸 균형이안잡히고 넘어가려 해서 정강이랑 발목에 힘이좀 과도하개ㅔ 들어가는대
허리 펴고 내려가기더 힘들고
막 골반에소 따닥따닥 소리나고 ㅋㅋㅋ잌ㅋ..
내몸아..ㅜㅜ미안..ㅠㅠ
야채추가 2015.12.05. 11:59

발목 유연성이 없어서 그렇습니다. 발목 유연성 훈련을 많이 해주세요. 돈있으면 역도화 사세요. 

Profile image 센치 2015.12.08. 07:23

태양예배 할때 동작마다 내쉬는 호흡 마시는 호흡 하나씩만 할당해야 하나요?

 

그렇게 하니까 숨을 참게 되던데..

 

아니면 호흡 상관없이 해도 되는지

Trifolium 2015.12.22. 17:27
거북목ㅠㅠ
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