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노하우:미분류 스콰트할떄 유의점.

  • 야채추가
  • 조회 수 818
  • 2015.12.06. 05:26

일단 글을 쓰기에 앞서서 스콰트는 절대로 글로 배울수 없습니다. 본인이 타고난 운동신경이 있어서 글로 배울수있는분이 있을지 몰라도 저는 본적 없습니다. 참고로 저도 글로 혼자 못배움.


 여기에 있는건 그냥 일단 누군가에게 배우고서 세부사항을 체크한다고 봐주세요. 다시 말하지만 스콰트 글로 배운다 = 장애인특채 가능 입니다.


가장기본이 되는 백스콰트 기준입니다. 사실 일반인은 프론트스콰트같은거 안해도됨. 백스쾃으로만해도 충분히 차고 넘침


1. 상체를 텐션 최대한 줘라.

 - 근육에 힘을 준다라는건 간단하게 말해서 '수축'한다라는겁니다. 흔히 알통이라고 하는 이두박근에 손대고서 한번 팔 굽혔다가 폈다가 해보세요. 근육이 수축하면서 딱딱해지죠.? 그게 바로 힘을 주는거고. 텐션(긴장)을 준다는게 힘을 준다는겁니다.


 바벨을 등뒤에 올려놓을떄 최대한 손과 손간격을 좁게 잡으세요 (본인유연성이 허용하는 레벨까지)이건 사람마다 레벨이 다릅니다. 특히나 여자같은경우에는 남자보다 유연성이 엄청나게 좋아요.


 극단적인 예를 들어서 본인이 교회에 있는 예수상처럼 십자가에 몸이 박혔다고 생각해봅시다. 그러면 딱봐도 등에 힘이 풀린게 느껴지겠죠.? 반대로 자신의 손을 최대한 자신의 어깨에 가깝게 붙혀보세요. 등이 수축하면서 딱딱해지죠.? 이게 등에 힘을준다 = 등에 텐션을 준다 입니다.


 스콰트하면 당연히 '다리운동'이라고 생각합니다만, 사실 팔근육을 제외한 전신운동입니다. 왜냐하면 바벨을 자기 목뒤에 올려놓고, 그걸 다리힘 + 몸통힘으로 들어올리기 때문입니다. 배가 작으면 큰 대포를 못쏘는것처럼 (배가 반작용으로 전복되버리니깐.) 일단 상체에 충분한 텐션을 줘서 그 무게를 버틸 레벨이 안되면 불안정할수밖에 없고. 다칠수밖에 없습니다. 그래서 최대한 텐션을 주라고 하는겁니다.


 참고로 기립근은 조그마한놈이 몇십개나 연결된거라고 실수하면 다치기 쉽습니다. 그래서 텐션을 줘야합니다.


2. 척추를 아치로 만들어라.

 - 하도 많이 들은 이야기인데. 사실 진짜로 완전히 아치로 만들 이유는 없습니다 . '평행'만 되면 되요.  이유는 무게를 들떄 역아치 (배쪽으로 아치가)가 생기며 그쪽으로 무게가 쏠려서 다치기 쉽상이기때문입니다.


 참고로 여자는 남자보다 더 아치를 쉽게 만들수있습니다. 그건 여자의 종특이기때문이에요. 그래서 과도하게 아치를 만드는경우도 있는데 이런경우는 하이퍼익스텐션이라고 해서 '과신전'이라고 보통 번역합니다. '과'하면 느낌이 오겠지만, 너무 과한거죠. 척추를 평행으로만 만들어도 됩니다. (단 처음에 바벨을 랙에서 뽑을때는 살짝 과도한 아치로 만들어도 됩니다. 어짜피 하다보면 가장 낮은위치인 바텀포지션에서 평행이 되거든요.)


3. 발살바 호흡법.


 제가 채팅방에서 전에 이야기한건데 변비인분들 변기위에 엉덩이 대고 앉는곳에다가 두발올리고 쭈그려 앉으면 똥 잘나온다고 했죠.? 똥쌀때 님들 '끄응'하면서 배에 힘주죠. 간단하게 말하면 그게 발살바 효과입니다.


 명치 맞으면 왜 숨못쉬는지 아세요.? 명치가 횡경막 (갈매기살이 여기에요)인데 여기가 움직이면서 폐안의 압력을 조절해주면서 숨쉬게 해줍니다. 그 과학시간에 배우잖아요. 뭐 스포이드 한개로 폐모양만들고 아래에 풍선달아서 폐 역할하는 풍선이 늘어나고 줄어나고 하는거. 그런겁니다.


 무거운 무게를 들고있을때 최대한 깊숙히. 폐안에 공기를 가득채우면 횡경막이 믿으로 내려가고. 그러면 횡경막 밑에있는 복강에 압력이 가해집니다. (이걸 간단히 줄여서 복압이라고 해요.) 복압이 있으면 복부가 단단해지고 척추앞에 단단한 에어백같은게 생기죠. 그래서 무게를 들어올릴때 척추가 '앞으로 꺾이는것'을 막아줍니다. 앞으로 꺾일려고 해도 복압때문에 배가 딱딱한데 어떻게 꺾이겠나요. 저 위에 똥싸는 이야기도 이거랑 비슷한건데. 쭈그려 앉으면 자기 허벅지가 배를 같이 눌러줘서 복압이 늘어나서 똥이 더 잘나오는 원리입니다. 보일의 법칙임.


 그리고 호흡법 보통 힘쓸때 후 내뱉고, 힘안쓸때 마시라고 하는데. 이건 경우에 따라 다릅니다. 일반적으로 맞기는 합니다만 사실 저것도 복부에 힘주는거랑 원리는 비슷. (지금 숨 내쉬면서 배한번 눌러보세요. 배가 딱딱해지죠.?)


 근데 고중량을 쓸때 저렇게하면 숨 다 내뱉는순간 복압떨어져서 척추앞으로 꺾이고 장애인특채가능하게 됩니다. 고중량을 할떄는 무조건


1. 본격적으로 운동하기전에 숨을 크게 들이마시고 2. 힘을 쓰는 동작에서 '스스스' 라고 아주조금씩만 내뿜기 or 아예 숨참기 3. 동작이 다 끝나고서 아예 한번에 '파하~!'하고 내뿜는게 아니라. 복압유지할정도 레벨에서 조금씩 조금씩 호흡하기 4. 1번부터 다시 입니다.


이거 안지키면 장애인 될 확률 높습니다.



4. 무릎은 발끝바깥으로 나와도 됩니다.


 - 원칙적으로 무릎은 발끝 바깥으로 나오면 안됩니다만 인간의 신체구조가 다릅니다. 최대한 안나오게 하면 됩니다. 근데 그래도 나온다? 그러면 어쩔수 없는거죠.


 근데 이건 무릎이 나와도된다. 안나와야한다 문제가 아니라. '왜'가 포인트입니다.


 인간은 다리의 힘을 쓸때 다리의 앞면을 씁니다. 근데 무거운 무게를 들고서 스콰트를 하면 전방십자인대에 부담이 너무 가겠죠. 그래서 다리앞면만 힘쓰는 구조가 아니라, 다리의 뒷면도 같이 힘을 쓰게 만들게 합니다.


 만약에 다리 앞면에만 힘을 쓰면 십자인대중에서 전방십자인대만 너무 큰 스트레스를 받게되어서 부상을 입겠지만. 다리뒷면을 같이 쓰면 서로가 균일한 힘을 주기에 부상을 입지 않게 되는겁니다.  근데 그렇게하면 '무릎이 발끝을 안나오는 자세'가 나옵니다. 그래서 무릎이 발끝을 넘어가지 말라는 이야기를 하라는겁니다.


 이거의 대표적인 예시가 오토바이 차력입니다. 차력사가 양팔로 쇠사슬 붙잡고서 양쪽에서 오토바이가 땡기는 그거 말입니다.


만약에 오토바이가 한쪽에서만 차력사를 땡기면 차력사가 그냥 한방에 날아가버리겠죠. 발바닥을 지면에 묶지 안는이상, 근데 양쪽에서 균일한 힘으로 떙기니깐 차력사가 버틸수 있는겁니다. 이거랑 스콰트 무릎넘지 마라 랑 같은 원리입니다.




5. 스콰트는 직각으로 앉는게 아닙니다.

 - 스콰트는 직각으로 앉는게 아니라 뒤로 45도로 앉는겁니다. 이유는 그렇게 앉지 않으면 무릎 너무 튀어나오기 때문입니다 구글에서 squat sit back 검색해보세요.


6. 발목유연성

 

 - 스콰트할때 깊이가 안나오는경우는 발포지션이 제대로됬다는 가정하에 대부분 발목 유연성이 안나오기때문입니다. 많은 사람들이 스콰트에서 유연성하면 허벅지 뒤쪽이라고 생각하지만, 실질적으로는 발목유연성이 문제입니다. 일어선상태에서 스콰트를 하면 자세가 안나오지만, 등을 바닥에 대고서 해보면 나오죠.? (거의 대부분의 사람들이 그렇습니다. ) 결국 발목유연성이 문제입니다.


 이건 꾸준히 발목유연성 + 종아리 유연성을 해줄필요가 있습니다. 제가 이거 동작 이름은 모르고, 하는방법만 아는데... 그.. 앞굽이자세로 벽밀면서 발목이랑 종아리 스트레칭하는거아시죠.? 그거 좋습니다. 고블릿 스콰트도 좋긴한데 일단 고블릿스콰트보다 이게 간단하니깐..


 + 역도화를 사라는 이유가 이 발목유연성 때문입니다.


 지금 이글 읽는분들 발바닥이 바닥에 전부다 닿게 한번 앉아보세요. (허리는 최대한 말리지 않게.) 불편하죠.?


근데 그상황에서 발가락만으로 까치발로 일어난상태로 앉아보세요. 편하죠.?


 역도화가 신발뒤에 굽(2센치정도)으로 까치발한것처럼 발목유연성을 보상해줍니다. 그래서 추천한겁니다.



일단은 이정도만 생각나서 글 써봅니다. 부족하거나 궁금한거 있으면 댓글 달아주세요.



+ 자고 일어나서 곧바로 쓴거라 맞춤법 개판입니다. 지금보니깐 않 안을 비롯해서 별의별 오탈자가 많네요. 걍 무시해주세요. 수정 귀찮음..

 

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댓글
8
1등 야채추가

@이끼예끼 @전기영동

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05:27
2015.12.06.
德川家康
2등 德川家康
가벼운 나무 봉으로 할 때 자꾸 발이 일자에서 여덟 팔 자로 벌어지는 부분에서 애로 사항이 있는데 어떻게 해야 하나용+_+
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05:57
2015.12.06.
야채추가 德川家康

여덜팔자가 맞는데여. 발 일자로 하는건 보디빌더들이 대퇴사투 집중자극줄라고 그렇게하는거임. 일반적으로 여덜팔자로 합니다.

님도 하다보니깐 여덜팔자로 자꾸 벌어지죠.? 그게 자연스러우니깐 그렇게 벌어지는겁니다.

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05:58
2015.12.06.
3등 시그노

스쿼트 할때 무릎이 아픈데 어떡하죠...?

참고로 다리는 어깨 넓이 만큼 벌리고 무릎이 앞발 앞으로 안 튀어나오는데도 그렇습니다 ㅠ

.

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06:02
2015.12.06.
야채추가 시그노

직접 안봐서 모릅니다만 아마도 싯백 sit back 이 안지켜져서 저 허벅지 앞이랑 허벅지 뒤 균형이 안맞았을 확률이 높습니다.  허벅지 앞이랑 허벅지 뒤 균형 맞으면 아플일 웬만해서 없음.

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06:03
2015.12.06.
이끼예끼
이끼예끼

아이고 감사합니다 야채추가님... 사실 운동 스쿼트 좋지! 배워야지! 그러는데 ? 무릎? ㅇㅅㅇ? 숨 어케해? 이런 질문들이 자꾸떠올라서... 요건 살포시스크랩....해야징 진짜 감사합니당

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08:56
2015.12.06.
mosdef

한발스퀏 어떻게 생각하세요 계속 하고있는 중인데

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04:13
2015.12.10.
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