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노/칼:운동 운동 이것만 하면 끝납니다.

  • 야채추가
  • 조회 수 5390
  • 2015.11.18. 12:43

벤치프레스. 데드리프트. 스콰트. 턱걸이. 컬. 푸시프레스. 싯업.


이 7가지만 하면 끝난다고 봅니다. 사실 이것만으로 완벽하게 될수는 없습니다만. 일반인 기준으로서 이 7가지로 끝납니다. (사실 이건 저만의 단순한 의견이 아니라. 세계적 스트렝스 코치인 마크리피토와 파벨차졸린의 의견을 개인적으로 제가 믹스 시켜서 만든 겁니다. 원래는 파워클린이 들어가야겠지만.. 일반인주에서 파워클린 할수있는 사람은 없으니깐 푸쉬프레스로 대체했습니다..)


종목을 하나하나 설명해보자면.




1. 벤치프레스

 미는 힘을 길러줍니다. 삼두. 가슴을 강하게 자극합니다. 많은 사람들이 '딥스가 더 많이 자극하니깐 딥스가 더 좋을지도 모름' 이라고 말합니다만, 저는 딥스보다 벤치프레스가 좋다고 봅니다. 상대적으로 고중량이 가능하기때문입니다. (상체 미는운동중 벤치가 가장 고중량이 가능합니다.)


 근육동원단위는 '중량'과 '스피드'에 영향을 받는데. 스피드는 뭐 대부분 비슷하니. 중량이 높은놈이 최고입니다.


운동되는곳 : 삼두. 가슴.


2. 데드리프트

 데드리프트시에 쓰이는 근육을 빨간색으로 친한다면. 몸 뒤면 발끝부터 머리털바로 아래까지 입니다. 한마디로 말해서 다 쓰입니다.

게다가 올바른 자세로 수행한다면 신체교정의 효과도 있습니다. 수험생 뿐만 아니라, 현대인의 대부분이 '시팅 디지즈'로 인해서 몸이 박살나있는상태입니다. 대부분 몸 뒷편. 포스테리어 체인을 쓰는법을 잊어먹은 상황이죠. 데드리프트만으로도 충분히 우리들이 잊어먹은 원초적 감각을 길러줄수있을겁니다.


운동되는곳 : 몸 뒷면 전부.


3. 스콰트

 말이 필요없네요. 스콰트의 경우는 엉덩이 고관절이 굉장히 많이 접히는데. 해보시면 알겠지만 빡셈이 장난이 아닙니다. 게다가 단순한 다리 운동이 아니라. 중량이 올라갈수록 몸이 꺾이는걸 막기 위해서 척추기립근도 강화가 되고. 길항근으로서 복근도 강화가 됩니다. 


운동되는곳 : 배꼽아래 전부. 척주기립근. 승모근 일부. 복근.


4. 턱걸이.


데드리프트가 신체 뒷면 전부다 자극한다면. 턱걸이는 등을 전부다 자극합니다. 데드리프트가 아이소메트릭운동이기에 상대적으로 등근육 비대가 떨어진다면 턱걸이로 등근육을 자극해 근비대를 노릴수 있습니다. 또한, 매달려있는 동작 자체가 해부학적으로 복횡근을 많이 자극합니다. 그외에 복근도 많이 자극하구요.


운동되는곳 : 벨트라인 위쪽 등 전부. 이두.


5. 컬

 바벨컬 입니다. 사실 할필요는 없지만.. 그래도 완벽을 기한다면... 제가 여기서 말하는 컬은 단순한 컬이 아니라 .마누스그립 같이 두꺼운 바를 이용해서 악력을 기르는 용도의 컬입니다. 악력이란 복리와도 같은겁니다. 악력이 높으면 당기는 운동 뿐만 아니라. 모든 운동에 도움이 됩니다.


운동되는곳 : 이두. 그러나 여기서 말하는건 주로 악력의 강화.


6. 푸쉬프레스

 상대적으로 부족한 삼각근을 강화시켜줍니다. 게다가 푸쉬프레스는 반동을 많이 쓰기에 '파워'를 기르기에 적합합니다. (파워 = 스트렝스 x 속도) 실제로 아놀드슈왈츠제네거도 밀프보다는 푸시프레스를 권장했습니다.


운동되는곳 : 하체 일부. 삼각근. (사실 전반적인 신체능력)


7.싯업

 복근은 신체의 중심입니다. 그래서 필라테스는 복횡근을 주로 이야기하고. 파벨 차졸린의 RKC는 좀더 큰 의미로 복근을 포함해서 엉덩이까지. '힘의 누수'를 강조하죠. 


운동되는곳 : 복근. 




 운동 반복은 간단합니다. A : 턱걸이 스콰트. 벤치. B 데드. 밀프 이렇게 잡고서 주 3회 ABABABAB 하면 됩니다.

운동횟수는 11번 할수있는 중량으로 10번 2세트를 하면 됩니다. 이는 역사적으로 가장 효율적인 반복회수랑 세트라고 이미 밝혀졌습니다.


 뭐, 레그 프레스나 레그컬. 이런 복잡한것들 할 필요는 없습니다. 분명 나중에 되면 할필요가 생길지도 모릅니다. 자기의 유전자가 슬슬 딸려서 좀 더 추가적인 운동이 필요하면요.


 근데 운동은 오히려 과유불급입니다. 일단은 이렇게 하는게 최고입니다. 적어도 2년은 (본인의 유전자가 엄청나게 뛰어나다면 1년) 이렇게 하면 반드시 좋은 결과가 나올꺼라고 봅니다. 


 누군가는 '너는 딴거 하면서 너만 꿀빨려고 엿같은거 알려주는 거아님" 이러는 사람도 있을텐데. 저도 저것만 합니다. 




일반적인 헬스장에서는 머신이랑 단일관절 운동을 알려주는데, 머신은 알려주기 귀찮아서 그런거고, 단일관절 운동은 수학으로 치면 일단 28개를 다 맞추고 나서야  뭐 실모를 치든 뭐든 2개를 대비하는것과 비슷하다고 봅니다. 일단은 고정 92점을 만드세요.

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댓글
37
1등 너잼
여자 허리 지병잇는대 운동 추천좀 해주새여... 바른 자세로 앉아있어도 아프답니다 ㅇㅅㅇ 허리 아파서 울면서 공부한 적도 만아요..
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12:51
2015.11.18.
야채추가 너잼

 머지.. 여태까지 남잔줄 알았는데. ㅈㅅ./ 디스크 문제일수도 있고. 혈압문제도 일수도 있져.  아님 신경압박일수도 있고.

 일단 일반적인 생활하고도 그런 문제 있으면 병원가세요.

 

 그리고 수험생의 몸은 건강할수가 없습니다. 하루에 몇시간을 앉아있는데 건강할리가 없져.

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13:29
2015.11.18.
너잼 야채추가
머지... 천상여자인데... 팔다리 저리는 건 왜구래여 저 살 안쪘고 건강한디
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13:27
2015.11.18.
야채추가 너잼

등 바닥에 대고서. 오뚜기처럼 왓다리 갔다리 하루에 100번 하세요. 20번씩 끊어서. 좀 시간 간격두고.

많이 하셔도 아프면 병원 ㄱㄱ. 근데 아마도 디스크는 아닐꺼에요. 

 

 ㅡ리고. 너잼님 남자아니였어여.?

 

+ 팔다리 저리면 그거 당연한거 아니에여...

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13:15
2015.11.18.
너잼 야채추가
당연한 거 아닌가요.... 저혈압도 좀 잇구요 삼수 하면서부터는 혈액순환도 잘 안되는 게 느껴짐니다
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13:12
2015.11.18.
야채추가 너잼

팔다리 저리시나요. 전화 받는 자세 (손올려서 핸드폰을 귀에 대고있는 자세)하면 팔 저리세여.?

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13:05
2015.11.18.
2등 붕어쥬스

이번에 다시 입시를 준비하게  됐는데 제 뱃살도 많고 전체적으로 뚱뚱한 비만입니다..;

공부도 중요하지만 외형떄문에 스트레스를 많이 받아서 운동하려고 하는데 혼자 해본적도 없어서

헬스pt를 생각하고 있었는데 밑에 님이 써주신 헬스하지 말라는 글을 보고 다이어트복싱을 다닐지

헬스pt를 받을지 고민입니다. 

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13:11
2015.11.18.
붕어쥬스 야채추가

체육관 고려해봤는데 거리때문에 아마도 pt받아야 될 것 같습니다.

사기꾼(?)만날까봐 걱정이네요 ㅠㅠ

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14:05
2015.11.18.
야채추가 붕어쥬스

 어찌보면 참 더러운 학벌주의일수도 있는데. 만약에 본인이 할려는게 올림픽에 있는 종목이면 관장이 국대출신인가 보세요.

국대출신이라면.. 적어도 사기당할 확률은 없습니다.

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13:22
2015.11.18.
붕어쥬스 야채추가

그렇군요 고민해봐야겠네요 감사합니다

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13:20
2015.11.18.
야채추가 붕어쥬스

 좋은분에게 피티 받으면 좋겠죠. 근데 사기꾼이 많다는게 문제입니다 . 좋은분에게 받으면 좋습니다.

그리고 다이어트복싱은.. 어.. 사실 뭐 앞에 '다이어트'는 무시하세요. 그냥 사기꾼 많음. 

 

 그리고 복싱이나 이런것보다도 본인이 좋아하는 '재미를 느낄수 있는' 운동 하세요.

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13:17
2015.11.18.
3등 즐라탄의미학
일주일에 3일 운동하되 하루에 a b다 하라는 말씀이신가요?
제가 턱걸이가 잘 안되는데 어떻게 연습해야할지 모르겠습니다
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13:15
2015.11.18.
야채추가 즐라탄의미학

 지금은 딱히 생각이 안나네요... 여하튼... 감사드립니다..

아, 운동관련 궁금한거 있으면 연락주세요... 출장가능. 저 신림삽니다.

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13:25
2015.11.18.
즐라탄의미학 야채추가
아 그렇군요 알려주셔서 감사합니다.

글보면 공부많이 하신거같은데 시험운 하고 수학이 다소 안타깝습니다.. 혹시 궁금한거 있으시면 쪽지주세요 답변드릴게요
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13:24
2015.11.18.
야채추가 즐라탄의미학

즐라탄 미학님이다... 저 님 글보고서 진짜로 님처럼 되고싶었는데 망했ㅇ요...

시발..

 

아.. ababa는예를 들어서 월수금을 한다면 월 a 수b 금 a 월 b 수 a 이렇게 하면 된다는 뜻입니다.

턱걸이는 일단 점프해서 턱을 바위까지 올리고 버티세요. 이거 많이 버티다보면 턱걸이가 1개가 되는 날이 됩니다. 그러면 그때부터 조금씩 늘려가면 됩니다.

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13:19
2015.11.18.
야채추가 즐라탄의미학

성인 남자의 50%가 턱걸이 하나로 못하니 너무 걱정하지마세여.

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13:31
2015.11.18.
즐라탄의미학 라니스푸틴
혼자 운동하다보니 흑흑
꾸준히 해봐야겠습니다
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13:25
2015.11.18.
라니스푸틴
라니스푸틴 즐라탄의미학
친구한테 보조받으면서 힘을 어떻게 주는지만 배워도 금방 한개 성공할 수 있더라구요. 한개 성공한 다음부턴 휴식 잘 지키면서 얼마나 꾸준히 하느냐조
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13:21
2015.11.18.
하야로비
하야로비

단순 체력 증진으로는 유산소 운동만으로도 괜찮을까여?

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14:34
2015.11.18.
야채추가 하야로비

 여자한테 잘보이는것도 엄청 중요한 이유라고 생각합니다......

실제로 여자한테 잘보이고 싶어서 마술 엄청 연습해서 월드클래스 마술사 되신분 있져.. 데이비드 카퍼필드..라고..

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06:27
2015.11.19.
하야로비
하야로비 야채추가
운동을 꼭 몸짱되려고 합니까ㅋㅋㅋㅋㅋ 그냥 담 재수 체력 좀 틈틈히 쌓으려구요
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04:56
2015.11.19.
야채추가 하야로비

네, 근데 몸짱은 안됩니다.

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02:28
2015.11.19.
토크타크
살찌고 싶어서 운동하려고하는데
이 운동하면서 보충제 먹으면 충분함니까?
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06:04
2015.11.19.
야채추가 토크타크

보충제는 일단 큰 의미가 없습니다. 본인이 로이더가 아닌이상 애초에 먹어도 몸이 다 흡수를 못합니다. 그러나, 지금 보충제 붐이 된건 노틸러스 라는 머신 회사와 아놀드의 스승 조웨이더가 같이 합작해서 광고를 많이 했습니다. 근데 그렇게 따지면 보충제가 없었던 시절에 사람들은 다 몸이 병신이었어야 하는데....  레그팍 이라는 사람이랑 아놀드 슈왈츠제네거 몸사진이랑 생년월일 한번 보고오세요. 참고로 아놀드슈왈츠 제네거가 초딩때부터 레그팍 사진 방에 붙여놓고서 매일 '저새끼처럼 되고말겠다!'라고 했습니다.

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06:53
2015.11.19.
토크타크 야채추가
아니 말씀을 무슨 이딴식으로 하십니까ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
돈이 썩어나냐눀ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
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06:40
2015.11.19.
야채추가 토크타크

 돈 썩어나세요.? 그럼 드세요. 

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06:25
2015.11.19.
德川家康
德川家康
저 디스크때문에 다리가 저리는 증상이 있는데 간단한 허리운동 하나만 추천해주세용
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15:23
2015.11.19.
야채추가 德川家康

상태가 얼마나 안좋으시길래.. 근데 사실 저게 어불성설인게 데드리프트랑 스콰트는 하지 말라는 말이면 다른운동도 하면 안됩니다. 상식적으로 70킬로 굳모닝 하는거 vs 50킬로 데드리프트면 누가더 허리에 부담이 갈까요. 

 

 의사들도 본인이 모르면 잘 못고칩니다. 저도 오른쪽 팔꿈치 박살난거 오래 아파하다가 야구하는 친구한테 소개받아서 고쳤습니다..

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15:35
2015.11.19.
德川家康
德川家康 야채추가
감사합니다.

네 운동은 해도 괜찮고 허리 근육을 강화시키라고 했어요

그러면서 데드 리프트와 스쿼트는 하지 말라고 이야기 했습니다
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15:31
2015.11.19.
야채추가 德川家康

1. 일단 의사가 운동해도 된다고 했나요.? 이게 가장 중요합니다.

2. 사실 한다면 컨벤셔널 데드리프트 입니다만, 그건 좀 배우기가 힘드니깐.. 가장 간단한거라면 '백익스텐션'이겠네요. 그거 할 기구조차 없다면

슈퍼맨 자세 라는게 있습니다. 네이버에 검색해주세요.

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15:27
2015.11.19.
나무닭 야채추가

제가 섣불리 말씀드릴 수 있는 부분이 아닌듯 하네요.

수술 = 장애인 직행은 동감합니다만..

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11:14
2015.11.27.
야채추가 나무닭

저 무릎이랑 팔꿈치가 아픈데, 펠빅스 관련 읽으면 상관이 있을까여.. 균형 불균형이야기라면 이미 오버헤드 스쾃으로 나름 잡기도 했는데..

이성재 교수님이라고 무릎관련 넘버원 본좌분이 저 몸보고서  ' 나도 모르겠다. 이건 수술 해봐야 알듯' 이라고 하셨ㄴㄴ데, 수술하면 까놓고 말해서 장애인 직행열차 아닙니까..

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15:30
2015.11.26.
나무닭 德川家康

'4주간의 운동치료'라고 한동길씨가 지은 책이 있습니다. 거기 나오는 좌골신경통편 운동해보세요. 통증개선에 도움이 됩니다.

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15:14
2015.11.26.
나무닭

단존과 파벨이 공저한 이지 스트렝스를 상당히 참고하셨네요.

파벨계열의 운동의 정수는 풀텐션과 딥 릴렉세이션이라고 생각합니다.

그 에센스는 맨몸의 전사에 참 잘나와 있지요.

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15:17
2015.11.26.
나무닭 야채추가

원래 파벨 계열 책들이 가성비가 창렬이죠. 하지만 내용은 참 좋습니다. 터프러브는 뭐 그닥.

사실 파벨계열의 핵심은 가라데나 남파 쿵후에 다 있는것 들이죠. 그 내용을 알기 쉽게 대중화 했다는데 의의가 있는거죠.

 

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11:13
2015.11.27.
야채추가 나무닭

맨몸의 전사 솔직히 전 약간 돈낭비라고 봅니다. 좋긴 좋은데.. 좀 돈 아까운 느낌. 결국 힘누출 방지랑 gtg만 이야기하는데 말 더럽게 많다..라는 느낌.

게다가 이건 뭔가 수학적인 느낌이 아니라 언어적인 느낌이 강해요.. 그냥 뭔가 너무 스리슬쩍 넘어가는 느낌..

 

그리고 저 파벨 스타일의 터프러브도 그다지 안좋아함..아, 이제 파워투더피플도 번역됬져..

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15:29
2015.11.26.
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