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노/칼:운동 헬스 입문하는 헬린이 추천 프로그램

  • 카스텔
  • 조회 수 2926
  • 2018.12.18. 01:47

헬린이 추천 프로그램 – 무분할 빅머슬7

  

헬스장에 처음 가시는 분들은 우선 유튜브를 통해 운동의 기본적인 동작을 눈으로 익히고, 본인이 직접 해보고, 그 자세가 맞는지 트레이너나 헬스장의 고수로 보이는 분들에게 자세 교정을 받으며 다음 운동을 주3일 진행하시면 되겠습니다.

  

1.스쿼트

2.데드리프트

3.벤치프레스

4.오버헤드프레스(밀리터리프레스)

5.바벨로우

6.풀업(턱걸이)

7.딥스

  

위에서 제시한 7가지 운동을 주 3회 격일로 진행하시면 되겠습니다.세트당 쉬는시간은 2분 30초로 설정하시고 한세트에 10회씩 각각 4세트 진행해보시면 됩니다.제가 지난번에 이야기한 기본체력요건이 쎈 A단계라면 위에 언급한 운동들은 쎈 전체라고 보시면 됩니다.대부분의 운동이 위의 운동에서 각도(기울기)에 변화를 주거나 그립을 다르게 잡거나 하는것들의 변형이기 때문에 위에서 언급한 운동들만 꾸준히 잘 하셔도 여러분이 생각하는 그런 몸에 충분히 다가갈 수 있습니다.

격일로 주 3회 정도 하시고 모든 운동을 빈봉으로 시작하시다가 일주일에 5~10키로정도 증량하며 운동을 진행하시면 될 것 같습니다.대략 2달정도 진행하시면 중량도 꽤 올라오고 운동 자체에도 익숙해져서 본인이 자율적으로 운동을 진행할 수 있을 감이 될거고 몸도 많이 달라져 있을거에요. 

  

  

몇가지 예상질문들에 대한 답변

  

Q.요즘 보니까 2분할 3분할 한다던데 왜 무분할인가요?

A.분할운동의 장점은 특정 부위를 하루 종일 자극을 주고 충분한 휴식을 통해 근성장에 도움을 받는다는건데,제가 생각할때는 헬린이분들에게 중요한 것은 충분한 휴식을 통해 얻는 근성장 보다는 운동의 동작과 자세에 익숙해지는게 중요하다고 생각하기 때문입니다.

요즘 분할수를 적게 하고 빈도수를 많이 가져가는게 여러모로 좋다는 추세인데, 아무리 적은 2분할을 한다고 해도 일주일에 많아야 2번,내지 3번을 운동하게 되거든요.그에비해 무분할로 3일을 운동하시면 똑같은 운동을 주 3회하기 때문에 빠르게 익숙해질것이라고 생각합니다.

개인적으로 헬린이의 무분할의 장점은 좀 더 있다고 생각하지만 여기서 마무리 하겠습니다.

그리고 오해할까봐 말씀드리자면 다분할 자체를 나쁘게 보진 않습니다..어디까지나 헬린이에겐 무분할이 좋다라고 생각하는 것 뿐입니다.

  

Q.데드리프트랑 스쿼트 같은 날 해도 되나요?

A.사실 제대로 훈련(근비대,스트렝스 등 목적을 갖고 있는)을 할 때에는 두 개를 같은날에 하는게 오버트레이닝이 될수도 있다고 생각은 하는데, 위에서 제시한 프로그램은 본격적인 성장이나 상승을 기대하는 것 보다는 운동을 시작하기 위한 밑바탕을 까는 느낌이기 때문에 ‘개인적으로는’ 스쿼트와 데드리프트 중량이 본인 체중을 넘어가기 전까지는 크게 무리가 없다고 생각합니다.하지만 본인 체중을 넘는 무게로 동작을 수행하거나 선천적으로 디스크가 있거나 아니면 바른 자세가 확립되지 않았다고 생각하거나 등등 모종의 이후로 두가지를 동시에 수행하는게 무리가 된다고 느껴지면 과감히 포기하시고 주3회중 스쿼트2회 데드1회 이런식으로 본인이 적정선에서 조율을 하시면 되겠습니다.

  

Q.스쿼트랑 데드리프트도 종류가 많이 있던데 어떤걸 하나요?

A.스쿼트는 하이바,로우바,프론트,오버헤드 등등 다양한 동작이 있고 데드리프트도 컨벤셔널,루마니안,스티프레그,스모 등등 다양한 동작이 있고 모두 각자의 장단점이 있지만 저는 헬린이에게는 하이바 스쿼트와 컨벤셔널 데드리프트를 추천합니다.하이바스쿼트를 권하는 이유는 다른 스쿼트 동작에 비해 쉽습니다.. 로우바나 프론트 스쿼트는 견착하는 과정이 많이 까다롭고 오버헤드스쿼트 같은 경우는 강한 어깨와 스쿼트 동작이 능숙해진 이후에 진행하는 것이 맞습니다.

데드리프트의 경우 스쿼트처럼 정확히 구분되기보단 컨벤셔널 데드리프트를 기본으로 자세를 조금만 바꿔서 수행하며 구분이 되기 때문에 입문 단계에서는 컨벤셔널 데드리프트를 우선으로 익히는게 좋습니다.

  

Q.운동은 저것만 하면 정말 될까요?

A.준비운동도 해야합니다.준비운동이 정말 필수입니다. 준비운동은 https://youtu.be/q-mFYs47__Y 이 링크의 동작을 따라하시면 될 것이고, 또 한가지 권하는 것은 근력운동을 하는 날이 아닌 날에 유산소 운동을 해주면 되겠습니다.적정한 속도로 러닝머신을 2~30분정도 타주세요.아무래도 체지방 감량에 도움이 될 것이고 지나친 근력운동으로 인해 소홀해질수 있는 심폐지구력까지 챙길수 있는 루틴입니다.근데 사실 이건 비만이 아니라면 굳이 하시지 않으셔도 됩니다.

  

Q.프로틴같은건 어떻게 먹나요? 꼭 먹어야 하나요?

A.사실 이론상으로는 매일 체중의 1.5배~2배의 단백질을 채워주는게 좋다고 합니다.실제로 저도 요즘 몸을 만들고 싶은 욕심이 생겨서 단백질 꾸준히 먹어주고 있는데 인바디로 체크해보니 효과가 있는 것 같더라구요. 하지만 운동을 처음 시작한 분이 프로틴까지 챙겨서 먹는 것이 생각보다 되게 어렵습니다.프로틴을 챙겨먹는 의미가 있으려면 일일 단백질양을 채워야 하는데 75키로 나가는 성인 남자 기준으로 약 120~150그램 가량의 단백질을 먹어야 하는데 본인의 평소 식단에 육류가 많지 않다면 닭가슴살기준 5~6덩이는 먹어야하고 프로틴도 5~6스쿱을 먹어야 하는데 이게 많이 질려서 생각보다 많이 힘들어요..(물론 일반식에도 무시 못할만큼의 단백질이 포함되어있긴 합니다)

그래서 합리적인 소비를 원하신다면 저는 프로틴을 비추하고 싶지만 뭔가 새로운 아이템을 구매함으로써 운동에 대한 동기부여 상승으로 이어질 수 있다면 저는 추천드립니다.사실 저도 처음 시작할 때 고작 팔굽혀펴기 100개하고 프로틴 먹는 재미로 운동에 흥미가 생긴거여서..

뭐 성분 가성비 이런거 안따지고 그냥 순전히 흥미를 붙일 동기부여로써 구매하시려는 분들은 신타6 혹은 컴뱃100%웨이 라는 제품을 쿠팡에서 구매하시는걸 권합니다.다른 사이트도 있긴 한데 쿠팡이 단품배송은 편하고 가격도 조금 저렴해서 쿠팡 추천드려요.그리고 그게 아니라 진짜 본인이 체계적으로 구매하실 생각이 있으신 분들은 마이프로틴이라는 회사를 추천드리는데 이건 할인절차나 구매해야하는 제품이 조금 복잡하니까 궁금하신분은 쪽지로 문의주세요.

아 그리고 유제품을 드시면 설사를 하는 유당불내증이 있으신 분들도 댓글 남겨주세요 다른 제품을 드셔야 합니다...

  

Q.딥스랑 턱걸이 한 개도 못하겠는데 어떡하죠?

A.우선 근력운동을 하기로 계획했던 날에는 대체 운동을 하시고(풀업 대신에 랫풀다운,딥스 대신에 개수 2배로 한 푸쉬업) 유산소를 하러 오신 날에 1개라도 해내기 위한 훈련을 해보세요.풀업 매달리기, 딥스 시작 전 자세에서 버티기, 작은 의자 밟고 올라갔다가 천천히 내려오기 등 어떻게든 1개를 해내기 위한 훈련을 해보시길 바랍니다.

개인적으로 효과를 가장 많이 봤던건 인터넷에서 구매한 풀업밴드와 함께 운동하던 친구의 보조였습니다.헬스장에 풀업이나 딥스 머신이 있다면 더 좋구요!

  

Q.다이어트를 하고싶어요,몸이 커지고 싶어요.

A.우선 주3일 꾸준히 운동만 하셔도 매일매일 술먹고 매일 치킨먹지 않는이상 본인의 현재 몸보다는 훨씬 정상적인 몸이 될겁니다 한 2~3개월이 지나면요.(한달안에는 잘 안보여요.)

거기서 본인이 욕심이 조금 더 있으시거나 본인의 상태가 심각하다.. 싶은 분들은 딱 하루에 한끼만 식단을 조절해봅시다.

다이어트가 필요하신 분들은 딱 한끼정도만 고구마와 닭가슴살 샐러드로 이루어진 전형적인 다이어트 식단을 해보시고, 몸이 커지길 원하시는 분들은 공기밥을 한공기 드시는정도의 신경을 써주세요.뭐 일주일에 밥 한숟갈씩 덜거나 더하거나 하는식으로 조절하셔도 좋구요.

사실 플렉서블 다이어트라고 스마트폰 어플로 본인이 먹는 모든 식단을 입력해서 칼로리와 탄/단/지 비율을 조절하는 방법도 있긴 한데, 이것 역시 우선 운동이 습관이 된 다음에 식단의 영역으로 넘어가야 한다고 생각하기에 별로 권하고 싶진 않습니다.

  

Q.저는 여잔데요,혹은 2020 수능도 볼거라 막 멋지고 큰 몸보다는 그냥 적당히 건강하고 균형잡힌몸을 원하는데 저걸 다 해야하나요?

A.여자분이시라면 각잡히고 넓은 상체를 원하시는 분들이 많지는 않을테니 위의 3번부터 7번까지 운동들 대신에 백익스텐션,케틀벨스윙,푸쉬업(팔굽혀펴기)를 수행하시면 아마 부담스럽지 않으실거에요. 그리고 수능을 보실 분들이라면 스쿼트,오버헤드프레스,턱걸이,딥스 정도만 하시는걸 권합니다.

  


#프로틴 #준비운동 #오버헤드프레스 #운동 #근력운동 #분할운동 #딥스정도 #단백질양 #유산소운동 #대체운동

카스테라아님
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댓글
2
글쓴이
1등 카스텔

본문에서 언급한 빅머슬7 운동은 맛스타드림님의 '남자는 힘이다'라는 책에서 본 내용을 바탕으로 작성했습니다.

또한 제가 피곤한 상태로 고쳐쓰기 없이 줄줄 써내려간 글이라 오타나 비문이 많을수 있습니다 이해가 안되는 부분은 쪽지나 댓글로 질문해주시면 답변 드리겠습니다.

아울러 약간 운동 입문자를 위한 올인원 형식의 칼럼을 쓰고 싶은데 아무리해도 역량이 부족해서 대충 던져놓고 나올법한 질문을 주로 적었습니다.이 외의 질문도 언제든 환영이고 혹시라도 운동 자세 질문할곳이 없는데 피드백을 받고싶다면 저에게 동영상을 찍어서 보내주시면 성심 성의껏 교정해드리겠습니다.

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01:53
2018.12.18.
야마왕벙신
2등 야마왕벙신

새로운 아이템을 구매함으로써 운동에 대한 동기부여 상승은 

이미 수학책모으기로 충분히 했다구용!


좋은글 걈사함니다

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02:20
2018.12.18.
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